خودکنترلی: درسهایی از نی نی سایت
خودکنترلی، مهارتی کلیدی در زندگی است که به ما کمک میکند تا در برابر وسوسهها مقاومت کرده و به اهداف بلندمدتمان برسیم. در این پست، به بررسی تجربیات و نکات کاربردی درباره خودکنترلی میپردازیم که از بحثها و تبادل نظرها در نی نی سایت جمعآوری شدهاند.
این نکات، چکیدهای از تجربیات مادران و زنانی است که با چالشهای مختلفی در زمینههای رژیم غذایی، تربیت فرزند، مدیریت مالی و. . . روبرو بودهاند و راهکارهایی برای تقویت خودکنترلی خود پیدا کردهاند.
- ✳️تعیین اهداف واضح و قابل اندازهگیری (مثلا کاهش وزن مشخص، پسانداز مبلغ معین)
- ✳️تقسیم اهداف بزرگ به گامهای کوچکتر و قابل دسترس
- ✳️ایجاد یک برنامه روزانه یا هفتگی برای رسیدن به اهداف
- ✳️بهرهگیری از قانون 20 دقیقه: اگر هوس کردید کاری کنید که نباید، 20 دقیقه صبر کنید.
- ✳️شناسایی محرکهایی که باعث از دست دادن کنترل میشوند
- ✳️اجتناب از قرار گرفتن در معرض محرکها
- ✳️جایگزین کردن عادتهای بد با عادتهای خوب (مثلا خوردن میوه به جای شیرینی)
- ✳️بهرهگیری از تکنیکهای ذهنآگاهی و مدیتیشن برای کاهش استرس
- ✳️ورزش منظم برای بهبود خلق و خو و کاهش وسوسهها
- ✳️خواب کافی و با کیفیت برای بهبود تمرکز و خودکنترلی
- ✳️صحبت کردن با یک دوست یا مشاور در مورد چالشها و مشکلات
- ✳️نوشتن در مورد احساسات و افکار برای تخلیه هیجانی
- ✳️تشویق و پاداش دادن به خود برای پیشرفتها
- ✳️داشتن صبر و شکیبایی در مسیر خودکنترلی
- ✳️بخشش خود در صورت شکست و شروع دوباره
- ✳️بهرهگیری از اپلیکیشنهای موبایل برای پیگیری پیشرفت و یادآوری اهداف
- ✳️پیوستن به گروههای حمایتی آنلاین یا حضوری
- ✳️بهرهگیری از تکنیکهای تجسم برای تصور کردن موفقیت
- ✳️یادگیری نه گفتن به درخواستهایی که با اهداف شما در تضاد هستند
- ✳️برنامهریزی برای اوقات فراغت و تفریح
- ✳️خودداری از قضاوت خود و دیگران
- ✳️داشتن نگرش مثبت و امیدوارانه
- ✳️توجه به تغذیه سالم و متعادل
- ✳️حفظ ارتباط با خانواده و دوستان
- ✳️هدفگذاری واقعبینانه با توجه به شرایط فردی
خودکنترلی: 25 تجربه از نی نی سایت
1. به تعویق انداختن لذت های کوچک
یکی از رایجترین تکنیکها، به تعویق انداختن لذتهای فوری است. مثلاً هوس شکلات دارید؟ به خودتان بگویید نیم ساعت دیگه. این کار باعث میشه بتونید راحتتر نه بگید یا انتخاب بهتری داشته باشید. این تمرین، قدرت اراده شما رو تقویت میکنه. کمکم یاد میگیرید که برای رسیدن به اهداف بزرگتر، باید از لذتهای کوچیک چشم پوشی کنید. در دراز مدت، حس رضایت بیشتری خواهید داشت. تصور کنید بعد از رسیدن به هدفتون، چقدر حس خوبی خواهید داشت. این حس رو با لذت فوری خوردن شکلات مقایسه کنید.
2. تعیین اهداف مشخص و واقعبینانه
داشتن هدف مشخص، انگیزه شما رو بالا میبره و باعث میشه در مسیر بمونید. هدفتون باید واقعبینانه باشه، نه خیلی آسون و نه خیلی سخت. هدفهای بزرگ رو به هدفهای کوچیکتر تقسیم کنید. رسیدن به هر هدف کوچیک، بهتون انرژی میده. هدفهاتون رو بنویسید و جلوی چشمتون بذارید. مرتب به خودتون یادآوری کنید که چرا این هدف براتون مهمه. به پیشرفتهایی که داشتید، فکر کنید.
3. حذف محرک ها
اگر میخواهید رژیم بگیرید، خوراکیهای مضر رو از خونه حذف کنید. اگر میخواهید کمتر وقتتون رو در شبکههای اجتماعی بگذرونید، نوتیفیکیشنها رو خاموش کنید. محرکها میتونن اراده شما رو تضعیف کنن. با حذف محرکها، احتمال موفقیتتون رو افزایش میدید. محیط اطرافتون رو طوری طراحی کنید که به نفع اهدافتون باشه. از موقعیتهایی که میدونید باعث وسوسه میشن، دوری کنید. جایگزینهای سالم و سازنده برای محرکها پیدا کنید.
4. بهرهگیری از تکنیک های ذهن آگاهی (مدیتیشن)
مدیتیشن بهتون کمک میکنه که از افکار و احساساتتون آگاه بشید. با تمرین مدیتیشن، میتونید واکنشهای ناخودآگاهتون رو کنترل کنید. وقتی وسوسه میشید، مکث کنید و به نفستون توجه کنید. به جای اینکه سریعاً به وسوسه پاسخ بدید، سعی کنید اون رو درک کنید. مدیتیشن بهتون کمک میکنه که آرامش خودتون رو حفظ کنید. حتی چند دقیقه مدیتیشن در روز هم میتونه موثر باشه. اپلیکیشنهای زیادی برای مدیتیشن وجود داره که میتونید ازشون استفاده کنید.
5. یافتن جایگزین های سالم
به جای خوردن شیرینی، میوه بخورید. به جای تماشای تلویزیون، کتاب بخونید. به جای سیگار کشیدن، آدامس بجوید. جایگزینهای سالم بهتون کمک میکنن که نیازتون رو برطرف کنید بدون اینکه به هدفتون لطمه بزنید. دنبال فعالیتهایی باشید که ازشون لذت میبرید. فعالیتهای جایگزین باید براتون جذاب باشن تا بتونید بهشون پایبند بمونید. با امتحان کردن چیزهای مختلف، جایگزینهای مناسب خودتون رو پیدا کنید.
6. داشتن برنامه ریزی منظم
برنامه ریزی بهتون کمک میکنه که وقتتون رو بهینه استفاده کنید. وقتی برنامه داشته باشید، کمتر احتمال داره که به کارهای غیرضروری بپردازید. برنامهتون رو بر اساس اولویتهاتون تنظیم کنید. سعی کنید برنامهتون انعطافپذیر باشه تا در صورت لزوم بتونید تغییرش بدید. هر روز، برنامهتون رو مرور کنید و مطمئن بشید که در مسیر درست قرار دارید. برنامه ریزی، استرس شما رو کم میکنه و حس کنترل رو بهتون میده. از ابزارهای برنامه ریزی مثل تقویم و دفترچه یادداشت استفاده کنید.
7. پاداش دادن به خود
وقتی به یک هدف رسیدید، به خودتون پاداش بدید. پاداش باید متناسب با زحمتی باشه که کشیدید. پاداش دادن به خود، انگیزه شما رو برای ادامه راه بیشتر میکنه. پاداش میتونه هر چیزی باشه که ازش لذت میبرید. به خودتون قول بدید که بعد از رسیدن به هدفتون، خودتون رو خوشحال میکنید. پاداش، یه جور جشن گرفتن موفقیته. پاداش دادن به خود، نشون میده که قدر زحماتتون رو میدونید.
8. دوری از کمال گرایی
کمالگرایی باعث میشه که از خودتون انتظارات بیش از حد داشته باشید. وقتی کمالگرا باشید، ممکنه به خاطر اشتباهات کوچیک، ناامید بشید. به جای اینکه سعی کنید بینقص باشید، سعی کنید بهترین تلاشتون رو بکنید. اشتباه کردن، بخشی از فرایند یادگیریه. از اشتباهاتتون درس بگیرید و به جلو حرکت کنید. به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف، بر روی نقاط قوتتون تمرکز کنید. با خودتون مهربون باشید و خودتون رو بپذیرید.
9. مثبت اندیشی
نگرش مثبت به شما کمک میکنه که با چالشها مقابله کنید. به جای تمرکز بر روی مشکلات، بر روی راه حلها تمرکز کنید. سعی کنید در هر موقعیتی، جنبههای مثبت رو ببینید. با افرادی که مثبت اندیش هستند، معاشرت کنید. افکار منفی رو شناسایی کنید و سعی کنید اونها رو با افکار مثبت جایگزین کنید. روزتون رو با یک فکر مثبت شروع کنید. به خودتون یادآوری کنید که چقدر قوی و توانمند هستید.
10. داشتن خواب کافی
کمبود خواب، اراده شما رو ضعیف میکنه. سعی کنید هر شب، ۷-۸ ساعت بخوابید. قبل از خواب، از تماشای تلویزیون و بهرهگیری از تلفن همراه خودداری کنید. یک برنامه خواب منظم داشته باشید. محیط خوابتون رو تاریک و آرام نگه دارید. خواب کافی، بهتون انرژی میده و تمرکزتون رو افزایش میده. کمبود خواب، باعث میشه که بیشتر هوس خوراکیهای ناسالم بکنید.
11. ورزش منظم
ورزش، استرس شما رو کم میکنه و باعث میشه احساس بهتری داشته باشید. ورزش منظم، بهتون کمک میکنه که وزن خودتون رو کنترل کنید. ورزش، باعث ترشح اندورفین میشه که یک مسکن طبیعیه. حتی یک پیادهروی کوتاه هم میتونه موثر باشه. فعالیتی رو انتخاب کنید که ازش لذت میبرید. با ورزش، احساس قدرت و اعتماد به نفس میکنید. ورزش، بهتون کمک میکنه که با وسوسهها مقابله کنید.
12. تمرین نه گفتن
نه گفتن، یک مهارت مهمه که باید یاد بگیرید. وقتی نمیخواهید کاری رو انجام بدید، به راحتی نه بگید. از اینکه نه بگید، احساس گناه نکنید. حق دارید که از وقت و انرژیتون محافظت کنید. نه گفتن، بهتون کمک میکنه که به اهدافتون برسید. با تمرین، نه گفتن براتون آسونتر میشه. نه گفتن، نشون میده که برای خودتون ارزش قائل هستید.
13. کمک گرفتن از دیگران
اگر به کمک نیاز دارید، از دیگران کمک بگیرید. با دوستان و خانوادهتون در مورد اهدافتون صحبت کنید. از اونها بخواهید که شما رو حمایت کنن. پیدا کردن یک همراه، میتونه خیلی موثر باشه. از تجربیات دیگران استفاده کنید. در یک گروه حمایتی عضو بشید.
14. بهرهگیری از اپلیکیشن های خودکنترلی
اپلیکیشنهای زیادی برای کمک به خودکنترلی وجود داره. این اپلیکیشنها میتونن بهتون کمک کنن که اهدافتون رو پیگیری کنید. همچنین میتونن یادآوریهایی رو برای شما تنظیم کنن. اپلیکیشنهای مدیتیشن هم میتونن مفید باشن. با بهرهگیری از اپلیکیشنها، میتونید پیشرفتتون رو اندازه گیری کنید. اپلیکیشنها، ابزارهای قدرتمندی برای رسیدن به اهدافتون هستن. اپلیکیشنهای مختلف رو امتحان کنید تا بهترینشون رو پیدا کنید.
15. شناسایی نقاط ضعف
نقاط ضعفتون رو شناسایی کنید و سعی کنید اونها رو بهبود بدید. آیا در مقابل وسوسه خوردن شیرینی ضعیف هستید؟آیا به سختی میتونید از شبکههای اجتماعی دست بکشید؟وقتی نقاط ضعفتون رو بشناسید، میتونید برای مقابله با اونها برنامه ریزی کنید. خودآگاهی، قدم اول برای تغییره. به جای اینکه از نقاط ضعفتون فرار کنید، با اونها روبرو بشید. هر کسی نقاط ضعفی داره، مهم اینه که برای بهبودشون تلاش کنید.
16. صبر و حوصله
تغییر، زمان میبره. صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه به نتیجه برسید. اگر یک روز شکست خوردید، ناامید نشید و دوباره شروع کنید. به خودتون زمان بدید تا عادتهای جدید رو ایجاد کنید. تغییر، یک فرایند تدریجیه. به تلاش کردن ادامه بدید و تسلیم نشید.
17. تجسم موفقیت
خودتون رو در حال رسیدن به هدفتون تجسم کنید. تصور کنید که چقدر خوشحال و مفتخر خواهید بود. تجسم، انگیزه شما رو افزایش میده. با تجسم، به خودتون باور پیدا میکنید. تجسم، بهتون کمک میکنه که تصویر واضحتری از هدفتون داشته باشید. هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و موفقیتتون رو تجسم کنید. با تجسم، به هدفتون نزدیکتر میشید.
18. نوشتن اهداف
اهدافتون رو بنویسید و اونها رو جلوی چشمتون بذارید. نوشتن اهداف، اونها رو ملموستر میکنه. وقتی اهدافتون رو بنویسید، احتمال رسیدن به اونها بیشتر میشه. اهدافتون رو به طور دقیق و واضح بنویسید. اهدافتون رو هر روز مرور کنید. با نوشتن اهداف، به خودتون تعهد میدید. نوشتن اهداف، بهتون کمک میکنه که متمرکز بمونید.
19. تغذیه مناسب
تغذیه مناسب، تاثیر زیادی بر خودکنترلی داره. غذاهای سالم و مغذی بخورید. از مصرف غذاهای فرآوری شده و پرشکر خودداری کنید. وعدههای غذایی منظم داشته باشید. کمبود ویتامینها و مواد معدنی، میتونه اراده شما رو ضعیف کنه. آب کافی بنوشید. تغذیه مناسب، بهتون انرژی میده و تمرکزتون رو افزایش میده.
20. ایجاد عادات جدید
عادات جدید رو به تدریج ایجاد کنید. سعی نکنید یک دفعه همه چیز رو تغییر بدید. با قدمهای کوچیک شروع کنید. به تکرار کردن عادات جدید ادامه بدید تا بخشی از زندگی شما بشن. ایجاد عادات جدید، زمان میبره. صبور باشید و ناامید نشید. عادات جدید، بهتون کمک میکنن که به اهدافتون برسید.
21. خودآگاهی
به خودتون و رفتارهاتون آگاه باشید. چرا این کار رو انجام میدم؟چه چیزی باعث میشه که وسوسه بشم؟وقتی خودآگاه باشید، میتونید رفتارهاتون رو کنترل کنید. خودآگاهی، قدم اول برای تغییره. به احساساتتون توجه کنید. با خودتون صادق باشید.
22. مراقبت از سلامت روان
سلامت روان، تاثیر زیادی بر خودکنترلی داره. اگر احساس افسردگی یا اضطراب میکنید، از یک متخصص کمک بگیرید. استرس خودتون رو مدیریت کنید. وقت کافی برای استراحت و تفریح اختصاص بدید. ارتباطات اجتماعی خودتون رو حفظ کنید. مراقبت از سلامت روان، بهتون کمک میکنه که احساس بهتری داشته باشید و اراده قویتری داشته باشید. به خودتون اهمیت بدید.
23. یادگیری از شکست ها
شکستها، فرصتی برای یادگیری هستند. از اشتباهاتتون درس بگیرید و سعی کنید دوباره تکرارشون نکنید. شکست، پایان راه نیست. شکست، میتونه شما رو قویتر کنه. به جای اینکه خودتون رو سرزنش کنید، از شکستتون درس بگیرید. شکست، بخشی از زندگیه. به خودتون اجازه بدید که اشتباه کنید.
24. شکرگزاری
هر روز، برای چیزهایی که دارید شکرگزار باشید. شکرگزاری، باعث میشه که احساس بهتری داشته باشید. وقتی شکرگزار باشید، کمتر به چیزهایی که ندارید فکر میکنید. شکرگزاری، دیدگاه شما رو نسبت به زندگی تغییر میده. لیستی از چیزهایی که برای اونها شکرگزار هستید، تهیه کنید. هر روز، چند دقیقه وقت بگذارید و شکرگزاری کنید. شکرگزاری، باعث میشه که احساس رضایت بیشتری داشته باشید.
25. تعهد به خود
به خودتون قول بدید که به اهدافتون میرسید. تعهد به خود، انگیزه شما رو افزایش میده. وقتی به خودتون متعهد باشید، بیشتر تلاش میکنید. تعهد به خود، بهتون قدرت میده که با چالشها مقابله کنید. به خودتون قول بدید که تسلیم نمیشید. به تعهدتون پایبند باشید. با تعهد به خود، میتونید به هر چیزی که میخواهید برسید.
