• ✳️

  ریشه یابی:

  چه عاملی باعث ایجاد این احساسات شده است؟ آیا یک سوءتفاهم، یک خاطره تلخ، یا یک نیاز برآورده نشده در پس این احساسات وجود دارد؟
• ✳️

  صحبت کردن با صداقت:

  احساسات خود را با شریک زندگی خود به طور با صداقت و محترمانه در میان بگذارید. از سرزنش کردن و اتهام زدن خودداری کنید و به جای آن، بر روی احساسات خود تمرکز کنید.
• ✳️

  گوش دادن فعال:

  به حرف های شریک زندگی خود با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. از قطع کردن صحبت های او خودداری کنید و سوالاتی بپرسید که به درک بهتر شما کمک کند.
• ✳️

  پذیرش مسئولیت:

  هر دوی شما باید مسئولیت نقش خود در ایجاد این احساسات را بپذیرید. به جای مقصر دانستن یکدیگر، بر روی راه حل ها تمرکز کنید.
• ✳️

  تمرین صبر و شکیبایی:

  تغییر، زمان می برد. صبور باشید و به خودتان و شریک زندگی خود فرصت دهید تا این فرآیند را طی کنید.

• ✳️

  ابراز عشق و قدردانی:

  به طور منظم عشق و قدردانی خود را به شریک زندگی خود ابراز کنید. این کار به تقویت پیوند عاطفی شما کمک می کند و احساسات مثبت را تقویت می کند.

• ✳️

  وقت گذراندن با کیفیت:

  وقت کافی را به با هم بودن اختصاص دهید و فعالیت هایی انجام دهید که هر دوی شما از آن لذت ببرید.
• ✳️

  مراقبت از خود:

  به نیازهای خود اهمیت دهید و زمانی را برای انجام فعالیت هایی که به شما انرژی می دهد اختصاص دهید.

• ✳️

  ورزش کردن:

  فعالیت بدنی به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کند.
• ✳️

  مشاوره:

  اگر احساس می کنید که به تنهایی قادر به حل مشکلات نیستید، از کمک یک مشاور متخصص بهره مند شوید.
• ✳️

  یادگیری مهارت های ارتباطی موثر:

  در کلاس های آموزشی شرکت کنید یا کتاب هایی در مورد مهارت های ارتباطی بخوانید.
• ✳️

  تقویت اعتماد به نفس:

  با تقویت اعتماد به نفس، احساس امنیت بیشتری در رابطه خواهید داشت و کمتر تحت تاثیر احساسات منفی قرار خواهید گرفت.
• ✳️

  تغییر دیدگاه:

  سعی کنید مشکلات را از زاویه دید دیگری نگاه کنید. شاید بتوانید جنبه‌های مثبتی در موقعیت ببینید که قبلاً به آنها توجه نکرده‌اید.

با به کارگیری این نکات، می‌توانید فضای رابطه خود را از احساسات منفی پاک کنید و به جای آن، عشق، شادی و صمیمیت را جایگزین کنید. با صبر و حوصله و با بهره‌گیری از این راهکارها، می‌توانید رابطه ای قوی تر و رضایت بخش تر بسازید.

رها شدن از احساسات منفی در رابطه: 17 نکته کلیدی

1. شناسایی و پذیرش احساسات

اولین قدم برای رهایی از احساسات منفی، شناسایی و پذیرش آن‌هاست. سعی کنید به جای سرکوب یا انکار احساسات خود، آنها را بپذیرید و به خودتان اجازه دهید آنها را احساس کنید. از خود بپرسید دقیقاً چه چیزی باعث این احساسات شده است؟ آیا خشم، حسادت، ناراحتی، یا ترس است؟ پذیرش احساسات به معنای تایید آنها نیست، بلکه به معنای آگاهی از وجود آنها و اجازه دادن به خودتان برای پردازش آنها است. به جای سرزنش خود برای داشتن احساسات منفی، سعی کنید با خودتان مهربان باشید و به خودتان اجازه دهید تا این احساسات را تجربه کنید. شناسایی و پذیرش احساسات، کلید مدیریت و رهایی از آنها است. بهتر است احساسات خود را در یک دفترچه یادداشت کنید تا بتوانید بهتر آنها را تحلیل کنید.

2. صحبت کردن با شریک عاطفی

صحبت کردن با شریک عاطفی در مورد احساساتتان می‌تواند بسیار کمک کننده باشد. بیان کردن احساساتتان به او، فرصتی را فراهم می‌کند تا او درک بهتری از شما و نیازهایتان داشته باشد. از عبارات “من احساس می‌کنم” استفاده کنید تا احساسات خود را به طور واضح و بدون سرزنش بیان کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه مرا نادیده می‌گیری”، بگویید “من احساس می‌کنم نادیده گرفته می‌شوم وقتی که. . . “. به شریک عاطفی خود فرصت دهید تا به صحبت‌های شما گوش دهد و به شما پاسخ دهد. سعی کنید با همدلی و درک به حرف‌های او گوش دهید. در صورت لزوم، از یک مشاور خانواده کمک بگیرید تا بتوانید به طور موثرتری با یکدیگر ارتباط برقرار کنید. منتظر نباشید تا احساسات منفی انباشته شوند، به طور مرتب در مورد احساسات خود با شریکتان صحبت کنید.

3. شناسایی الگوهای منفی

سعی کنید الگوهای منفی در رابطه‌تان را شناسایی کنید. آیا موقعیت‌های خاصی وجود دارند که همیشه منجر به بروز احساسات منفی می‌شوند؟ مثلا شاید متوجه شوید که هر بار که در مورد مسائل مالی صحبت می‌کنید، دچار بحث و جدل می‌شوید. به گذشته خود رجوع کنید و ببینید آیا این الگوها در روابط قبلی شما نیز وجود داشته‌اند؟ سعی کنید با کمک شریک عاطفی خود، راهکارهایی برای شکستن این الگوهای منفی پیدا کنید. آگاه بودن از الگوهای منفی، اولین قدم برای تغییر آنها است.

4. تمرین قدردانی

هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و به چیزهایی که در رابطه‌تان برای آنها سپاسگزار هستید فکر کنید. این می‌تواند شامل محبت شریکتان، حمایت او، یا حتی لحظات خوشی باشد که با هم سپری کرده‌اید. می‌توانید قدردانی خود را به شریکتان نیز ابراز کنید. گفتن یک “متشکرم” ساده می‌تواند تاثیر بسیار زیادی داشته باشد. می‌توانید یک دفترچه قدردانی داشته باشید و هر روز چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید را در آن بنویسید. قدردانی، دیدگاه شما را نسبت به رابطه تغییر می‌دهد و باعث می‌شود احساسات مثبت بیشتری را تجربه کنید. حتی در شرایط سخت نیز سعی کنید جنبه‌های مثبتی را پیدا کنید که برای آنها سپاسگزار باشید.

5. تعیین مرزهای سالم

مرزها می‌توانند شامل محدودیت‌هایی در مورد نحوه رفتار شریکتان با شما، میزان اطلاعاتی که به اشتراک می‌گذارید، یا زمانی که با هم می‌گذرانید باشند. به طور واضح و قاطع مرزهای خود را به شریکتان بیان کنید و از او بخواهید که به آنها احترام بگذارد. اگر شریکتان به مرزهای شما احترام نمی‌گذارد، قاطعانه رفتار کنید و عواقب نقض مرزها را مشخص کنید. مرزهای خود را به طور مداوم ارزیابی کنید و در صورت نیاز آنها را تغییر دهید.

6. مراقبت از خود

مراقبت از خود به معنای توجه به نیازهای جسمی، روحی و عاطفی خود است. وقتی از خودتان مراقبت می‌کنید، انرژی و توانایی بیشتری برای مدیریت احساسات منفی و حل مشکلات رابطه‌تان خواهید داشت. مراقبت از خود می‌تواند شامل خواب کافی، تغذیه سالم، ورزش منظم، مدیتیشن، وقت گذراندن با دوستان و خانواده، و انجام فعالیت‌هایی باشد که از آنها لذت می‌برید. مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید و به خودتان اجازه دهید تا از خودتان مراقبت کنید. وقتی احساسات منفی دارید، به جای اینکه خود را سرزنش کنید، از خودتان مراقبت کنید و به خودتان محبت کنید. به طور منظم زمانی را برای انجام فعالیت‌هایی که به شما آرامش می‌دهند اختصاص دهید.

7. بخشش

بخشش به معنای تایید کردن رفتار اشتباه شریکتان نیست، بلکه به معنای رها کردن احساسات منفی و اجازه دادن به خودتان برای ادامه دادن است. بخشش یک فرآیند زمان‌بر است و ممکن است نیاز به تلاش زیادی داشته باشد. صبور باشید و به خودتان زمان بدهید. اگر نمی‌توانید شریکتان را ببخشید، به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.

8. تغییر دیدگاه

گاهی اوقات احساسات منفی ناشی از دیدگاه ما نسبت به یک موقعیت خاص هستند. سعی کنید دیدگاه خود را نسبت به موقعیت‌های مختلف تغییر دهید و از زوایای دیگری به آنها نگاه کنید. مثلا اگر شریکتان دیر به خانه می‌آید، به جای اینکه فکر کنید او به شما اهمیت نمی‌دهد، سعی کنید فکر کنید که شاید او درگیر کار مهمی بوده است. سعی کنید در موقعیت‌های مختلف، دیدگاه‌های مختلف را در نظر بگیرید. از خود بپرسید آیا دیدگاه من نسبت به این موقعیت واقع‌بینانه است؟ به دنبال الگوهای فکری منفی خود باشید و سعی کنید آنها را تغییر دهید.

9. پذیرش مسئولیت

پذیرش مسئولیت نقش خود در بروز احساسات منفی در رابطه بسیار مهم است. به جای اینکه همیشه شریکتان را مقصر بدانید، سعی کنید به سهم خود در بروز مشکلات توجه کنید. مثلا اگر شما دائماً از شریکتان انتقاد می‌کنید، مسئولیت این رفتار خود را بپذیرید و سعی کنید آن را تغییر دهید. از خود بپرسید چه کارهایی می‌توانم انجام دهم تا رابطه را بهتر کنم؟ از اشتباهات خود درس بگیرید و سعی کنید آنها را تکرار نکنید.

10. تعیین اهداف مشترک

اهداف مشترک می‌توانند شامل خرید خانه، سفر رفتن، بچه‌دار شدن، یا هر هدف دیگری باشند که برای هر دوی شما مهم است. در مورد اهدافتان با شریکتان صحبت کنید و سعی کنید اهداف مشترکی را پیدا کنید. با هم برای رسیدن به این اهداف تلاش کنید و یکدیگر را حمایت کنید. اهداف خود را به طور منظم ارزیابی کنید و در صورت نیاز آنها را تغییر دهید.

11. حل مسائل به صورت سازنده

اجتناب از بحث و جدل در یک رابطه غیرممکن است، اما نحوه برخورد با این بحث‌ها می‌تواند تعیین کننده سلامت رابطه باشد. سعی کنید مسائل را به صورت سازنده حل کنید و از پرخاشگری و توهین خودداری کنید. به حرف‌های شریکتان با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. از عبارات “من احساس می‌کنم” استفاده کنید تا احساسات خود را به طور واضح و بدون سرزنش بیان کنید. اگر احساس می‌کنید که بحث در حال بالا گرفتن است، از یک وقفه استفاده کنید و بعداً دوباره به آن برگردید. در صورت لزوم، از یک مشاور خانواده کمک بگیرید تا بتوانید به طور موثرتری با یکدیگر ارتباط برقرار کنید.

12. تقویت صمیمیت

صمیمیت عاطفی شامل به اشتراک گذاشتن احساسات، افکار و ترس‌های خود با شریکتان است. صمیمیت فیزیکی شامل لمس کردن، در آغوش گرفتن و داشتن رابطه جنسی با شریکتان است. صمیمیت ذهنی شامل داشتن علایق مشترک، صحبت کردن در مورد موضوعات مختلف و یادگیری چیزهای جدید با هم است. برای تقویت صمیمیت در رابطه، وقت بیشتری را با هم بگذرانید، به یکدیگر توجه کنید و از یکدیگر حمایت کنید. به طور منظم به یکدیگر ابراز علاقه کنید و به یکدیگر بگویید که چقدر همدیگر را دوست دارید.

13. مدیریت استرس

روش‌های مختلفی برای مدیریت استرس وجود دارد، از جمله ورزش، مدیتیشن، یوگا، و وقت گذراندن با دوستان و خانواده. سعی کنید عوامل استرس‌زا در زندگی خود را شناسایی کنید و راه‌هایی برای کاهش آنها پیدا کنید. در صورت لزوم، از یک متخصص کمک بگیرید تا به شما در مدیریت استرس کمک کند. به طور منظم به خودتان استراحت دهید و از فعالیت‌هایی که به شما آرامش می‌دهند لذت ببرید.

14. تقویت اعتماد به نفس

روش‌های مختلفی برای تقویت اعتماد به نفس وجود دارد، از جمله تمرکز بر نقاط قوت خود، تعیین اهداف واقع‌بینانه، و مراقبت از خود. از خود انتقاد نکنید و با خودتان مهربان باشید. به دنبال حمایت دوستان و خانواده باشید. در صورت لزوم، از یک متخصص کمک بگیرید تا به شما در تقویت اعتماد به نفس کمک کند.

15. تمرکز بر جنبه‌های مثبت رابطه

به جای تمرکز بر مشکلات، سعی کنید بر جنبه‌های مثبتی که در رابطه وجود دارد تمرکز کنید. مثلا به محبت شریکتان، حمایت او، و لحظات خوشی که با هم سپری کرده‌اید توجه کنید. به طور منظم به شریکتان ابراز علاقه کنید و به او بگویید که چقدر از او قدردانی می‌کنید. سعی کنید این جنبه‌های مثبت را پیدا کنید و از آنها لذت ببرید. به طور منظم زمانی را برای انجام فعالیت‌هایی که هر دوی شما از آنها لذت می‌برید اختصاص دهید.

16. داشتن انتظارات واقع‌بینانه

داشتن انتظارات غیرواقع‌بینانه از رابطه می‌تواند منجر به ناامیدی و بروز احساسات منفی شود. سعی کنید انتظارات واقع‌بینانه‌ای از رابطه خود داشته باشید. از شریکتان انتظار نداشته باشید که همیشه نیازهای شما را برآورده کند یا همیشه با شما موافق باشد. به جای داشتن انتظارات غیرواقع‌بینانه، سعی کنید با شریکتان در مورد نیازها و انتظارات خود صحبت کنید و به یک تفاهم مشترک برسید. انتظارات خود را به طور منظم ارزیابی کنید و در صورت نیاز آنها را تغییر دهید.

17. درخواست کمک حرفه‌ای

اگر با وجود تمام تلاش‌هایی که انجام داده‌اید، همچنان نمی‌توانید از احساسات منفی در رابطه خود رها شوید، درخواست کمک حرفه‌ای می‌تواند مفید باشد. یک مشاور یا روان‌درمانگر می‌تواند فضای امنی را برای شما و شریکتان فراهم کند تا بتوانید به طور با صداقت و صریح در مورد مشکلات خود صحبت کنید. در صورت لزوم، می‌توانید به صورت فردی یا زوجی به مشاور مراجعه کنید.