چطور در رابطه از ترسهای بیاساس جلوگیری کنیم؟ 18 نکته کاربردی
ترس در روابط عاطفی امری طبیعی است. ترس از طرد شدن، قضاوت شدن، آسیب دیدن و یا کافی نبودن، میتواند سایهای بر لذت و صمیمیت رابطه بیافکند. اما زمانی که این ترسها بیاساس و غیرمنطقی میشوند، میتوانند به رابطه آسیب جدی وارد کنند. در این مقاله، 18 نکته کاربردی برای غلبه بر ترسهای بیاساس در رابطه ارائه میدهیم:
- ✳️
خودآگاهی را تمرین کنید:
ترسهای خود را شناسایی و درک کنید. ریشه این ترسها کجاست؟ چه چیزی باعث فعال شدن آنها میشود؟ - ✳️
با خودتان مهربان باشید:
به خودتان یادآوری کنید که هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه میکنند. خودتان را ببخشید و از خودتان حمایت کنید. - ✳️
باورهای منفی را به چالش بکشید:
باورهای منفی خود در مورد رابطه و خودتان را زیر سوال ببرید. آیا این باورها واقعاً منطقی هستند؟ شواهد متضادی وجود دارد؟ - ✳️
به جای تمرکز بر احتمالات منفی، روی جنبههای مثبت رابطه تمرکز کنید:
به لحظات خوب، ویژگیهای مثبت پارتنرتان و نقاط قوت رابطهتان توجه کنید. - ✳️
ارتباط باز و با صداقت برقرار کنید:
ترسهای خود را با پارتنرتان در میان بگذارید. از او بپرسید که چه نگرانیهایی دارد. - ✳️
درخواست کنید:
به جای حدس زدن، از پارتنرتان بپرسید که چه میخواهد و چه نیازی دارد. - ✳️
اعتماد کنید:
به پارتنرتان اعتماد کنید و به او فرصت دهید تا به شما ثابت کند که قابل اعتماد است. - ✳️
حد و مرزهای سالم تعیین کنید:
مشخص کنید که چه رفتارهایی برای شما قابل قبول است و چه رفتارهایی نیست. - ✳️
مسئولیت احساسات خود را بپذیرید:
احساسات خود را گردن پارتنرتان نیندازید. به جای گفتن “تو من را ناراحت کردی”، بگویید “من ناراحت شدم”. - ✳️
گذشته را رها کنید:
تجربیات تلخ گذشته را در رابطه جدیدتان تکرار نکنید. به پارتنرتان فرصت دهید تا ثابت کند که متفاوت است. - ✳️
واقع بین باشید:
هیچ رابطهای کامل نیست. انتظار نداشته باشید که پارتنرتان تمام نیازهای شما را برآورده کند. - ✳️
به نیازهای خود توجه کنید:
زمانی را برای خودتان اختصاص دهید و به فعالیتهایی بپردازید که از آنها لذت میبرید. - ✳️
از سلامت روان خود مراقبت کنید:
در صورت نیاز از یک متخصص کمک بگیرید. - ✳️
صبور باشید:
تغییر زمان میبرد. انتظار نداشته باشید که یک شبه بر ترسهای خود غلبه کنید. -
جلوگیری از ترسهای بیاساس در رابطه: 18 نکته کلیدی
1. شناخت ترسها و ریشهیابی آنها
اولین قدم برای مقابله با ترسهای بیاساس، شناسایی دقیق آنهاست. از خودتان بپرسید دقیقاً از چه چیزی در رابطه میترسید؟ آیا از طرد شدن میترسید؟ از خیانت؟ یا از تعهد؟
پس از شناسایی، سعی کنید ریشه این ترسها را پیدا کنید. آیا تجربههای تلخ گذشته در این ترسها نقش دارند؟ آیا الگوهای خانوادگی یا فرهنگی باعث شکلگیری این ترسها شدهاند؟
با شناخت ریشه ترسها، میتوانید بهتر متوجه شوید که آیا این ترسها واقعاً منطقی هستند یا خیر.
مثلا اگر در گذشته تجربهی خیانت داشتهاید، ممکن است ترس از خیانت در رابطه جدیدتان طبیعی باشد. اما اگر هیچ تجربهای از خیانت نداشتهاید، این ترس ممکن است بیاساس باشد.
گاهی اوقات کمک گرفتن از یک متخصص روانشناس میتواند در این فرایند بسیار مفید باشد.
2. تقویت اعتماد به نفس
اعتماد به نفس پایین میتواند باعث شود که ترسهای بیاساس در رابطه قویتر شوند. وقتی خودتان را دوست ندارید و به تواناییهایتان شک دارید، بیشتر احتمال دارد که فکر کنید لیاقت عشق و توجه شریک عاطفیتان را ندارید و او شما را ترک خواهد کرد.
برای تقویت اعتماد به نفس، سعی کنید روی نقاط قوت خود تمرکز کنید. لیستی از ویژگیهای مثبت خود تهیه کنید و هر روز به آنها نگاه کنید.
به خودتان اجازه اشتباه کردن بدهید. هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه میکنند. مهم این است که از اشتباهات خود درس بگیرید و سعی کنید دوباره تکرارشان نکنید.
به خودتان پاداش بدهید. وقتی کاری را به خوبی انجام میدهید، به خودتان جایزه بدهید. این جایزه میتواند یک استراحت کوتاه، خرید یک کتاب، یا هر چیز دیگری باشد که شما را خوشحال میکند.
با افراد مثبت و حمایتگر معاشرت کنید. از افرادی که به شما انرژی منفی میدهند دوری کنید.
ورزش کنید. ورزش نه تنها برای سلامتی جسمی مفید است، بلکه برای سلامتی روانی نیز مفید است. ورزش میتواند به کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس کمک کند.
اهداف کوچک تعیین کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. وقتی به اهداف خود میرسید، احساس موفقیت میکنید و اعتماد به نفستان افزایش مییابد.
3. برقراری ارتباط موثر با شریک عاطفی
یکی از مهمترین عوامل در ایجاد و تقویت یک رابطه سالم، برقراری ارتباط موثر با شریک عاطفی است. اگر نتوانید احساسات، نیازها و ترسهای خود را به طور واضح و با صداقت با شریک عاطفیتان در میان بگذارید، احتمال ایجاد سوء تفاهم و بروز ترسهای بیاساس افزایش مییابد.
سعی کنید هنگام صحبت کردن با شریک عاطفیتان، از زبان بدن خود آگاه باشید. تماس چشمی برقرار کنید، لبخند بزنید و از حرکاتی استفاده کنید که نشان دهنده توجه و علاقه شما به او باشد.
به صحبتهای شریک عاطفیتان با دقت گوش دهید و سعی کنید منظور او را به درستی درک کنید. از پرسیدن سوالات بیشتر برای روشن شدن ابهامات نترسید.
احساسات خود را به طور واضح و با صداقت بیان کنید. از گفتن جملاتی مانند “من احساس میکنم. . . ” یا “من نگران هستم. . . ” استفاده کنید.
از انتقاد کردن، سرزنش کردن و تحقیر کردن شریک عاطفیتان خودداری کنید. به جای آن، سعی کنید با همدلی و احترام با او صحبت کنید.
به تفاوتهای فردی شریک عاطفیتان احترام بگذارید. همه افراد متفاوت هستند و نیازهای متفاوتی دارند.
4. مدیریت استرس و اضطراب
استرس و اضطراب میتوانند ترسهای بیاساس در رابطه را تشدید کنند. وقتی مضطرب هستید، احتمال بیشتری دارد که افکار منفی و غیرمنطقی به ذهنتان خطور کند و این افکار میتوانند ترسهای شما را تقویت کنند.
به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب میتواند باعث افزایش استرس و اضطراب شود.
رژیم غذایی سالم داشته باشید. غذاهای ناسالم میتوانند باعث افزایش استرس و اضطراب شوند.
به طور منظم ورزش کنید. ورزش میتواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید. این مواد میتوانند باعث افزایش استرس و اضطراب شوند.
با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. حمایت اجتماعی میتواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
5. تمرکز بر حال
بسیاری از ترسهای بیاساس در رابطه ناشی از نگرانی در مورد آینده یا مرور خاطرات تلخ گذشته هستند. برای مقابله با این ترسها، سعی کنید بر حال تمرکز کنید و از لحظه حال لذت ببرید.
هنگامی که متوجه شدید که در حال فکر کردن به آینده یا گذشته هستید، سعی کنید توجه خود را به زمان حال معطوف کنید. به حواس پنجگانه خود توجه کنید: چه میبینید، چه میشنوید، چه حس میکنید، چه بو میکنید و چه مزه میکنید؟
نگرانی در مورد آینده یا پشیمانی از گذشته هیچ کمکی به شما نمیکند. به جای آن، سعی کنید از لحظه حال لذت ببرید و برای آیندهای روشن تلاش کنید.
سعی کنید به جای تمرکز بر روی احتمالات منفی، بر روی احتمالات مثبت تمرکز کنید. به این فکر کنید که چه چیزهای خوبی ممکن است در آینده برایتان رخ دهد.
به خودتان یادآوری کنید که شما توانایی مقابله با هر چالشی را دارید.
7. تعیین مرزهای سالم
مرزهای شما باید بر اساس ارزشها، نیازها و خواستههای شما تعیین شوند. مرزهای شما باید واضح، قاطع و قابل اجرا باشند.
به شریک عاطفیتان بگویید که چه رفتارهایی را تحمل نمیکنید. مثلا ممکن است به او بگویید که تحمل نمیکنید که او به شما توهین کند یا شما را کنترل کند.
اگر شریک عاطفیتان از مرزهای شما عبور کرد، باید او را به طور قاطع متوقف کنید. مثلا ممکن است به او بگویید که اگر دوباره به شما توهین کند، رابطه را ترک خواهید کرد.
سعی کنید مرزهای خود را به طور واضح و با صداقت با شریک عاطفیتان در میان بگذارید.
8. دوری از مقایسه
مقایسه کردن رابطه خود با روابط دیگران یکی از بدترین کارهایی است که میتوانید انجام دهید. هر رابطهای منحصر به فرد است و شرایط خاص خود را دارد. مقایسه کردن رابطه خود با روابط دیگران فقط باعث میشود که احساس نارضایتی و ناامیدی کنید.
به جای مقایسه کردن رابطه خود با روابط دیگران، سعی کنید بر روی نقاط قوت رابطه خود تمرکز کنید. به این فکر کنید که چه چیزهایی در رابطه شما خوب پیش میرود و چه چیزهایی باعث خوشحالی شما میشود.
سعی کنید از مقایسه کردن زندگی خود با زندگی دیگران در شبکههای اجتماعی خودداری کنید.
به جای تمرکز بر روی کمبودهای رابطه خود، سعی کنید قدردان چیزهایی باشید که دارید.
سعی کنید بر روی بهبود رابطه خود تمرکز کنید، نه مقایسه آن با روابط دیگران.
9. تقویت صمیمیت عاطفی
صمیمیت عاطفی یکی از مهمترین عوامل در ایجاد یک رابطه قوی و پایدار است. صمیمیت عاطفی به معنای احساس نزدیکی، اعتماد و درک متقابل با شریک عاطفیتان است. وقتی صمیمیت عاطفی در رابطه شما قوی باشد، احتمال بروز ترسهای بیاساس کاهش مییابد.
برای تقویت صمیمیت عاطفی، سعی کنید با شریک عاطفیتان در مورد احساسات، افکار و تجربیات خود صحبت کنید. به صحبتهای او با دقت گوش دهید و سعی کنید او را درک کنید.
به شریک عاطفیتان نشان دهید که به او اهمیت میدهید و او را دوست دارید. از کلمات محبتآمیز استفاده کنید، به او هدیه بدهید و از او قدردانی کنید.
10. پذیرش آسیبپذیری
برای پذیرش آسیبپذیری، سعی کنید به خودتان اجازه دهید که احساسات خود را تجربه کنید، حتی اگر این احساسات ناخوشایند باشند. از سرکوب کردن احساسات خود خودداری کنید.
با شریک عاطفیتان در مورد احساسات خود صحبت کنید. به او بگویید که از چه چیزی میترسید و چه چیزی باعث ناراحتی شما میشود.
سعی کنید با شریک عاطفیتان همدلی کنید و به او نشان دهید که او را درک میکنید.
11. دوری از رفتارهای کنترلگرایانه
رفتارهای کنترلگرایانه میتواند به رابطه شما آسیب برساند و باعث ایجاد ترسهای بیاساس شود. وقتی سعی میکنید شریک عاطفیتان را کنترل کنید، به او نشان میدهید که به او اعتماد ندارید و فکر میکنید که او نمیتواند تصمیمات درستی بگیرد.
رفتارهای کنترلگرایانه میتواند شامل موارد زیر باشد: حسادت، انتقاد مداوم، تلاش برای تغییر دادن شریک عاطفیتان، محدود کردن آزادی او و تعیین قوانینی که او باید از آنها پیروی کند.
به جای تلاش برای کنترل کردن شریک عاطفیتان، سعی کنید به او اعتماد کنید و به او اجازه دهید که خودش باشد.
به جای انتقاد کردن از شریک عاطفیتان، سعی کنید از او حمایت کنید و به او کمک کنید تا رشد کند.
به جای تلاش برای تغییر دادن شریک عاطفیتان، سعی کنید او را همانطور که هست بپذیرید.
12. مراجعه به متخصص
درمانهای مختلفی برای مقابله با ترسهای بیاساس وجود دارد، از جمله درمان شناختی-رفتاری (CBT)، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و درمان بین فردی (IPT).
یک متخصص میتواند با توجه به شرایط شما، بهترین نوع درمان را برای شما انتخاب کند.
انتخاب یک متخصص مناسب میتواند تاثیر زیادی بر روند درمان شما داشته باشد. سعی کنید متخصصی را انتخاب کنید که به او اعتماد دارید و با او احساس راحتی میکنید.
با همکاری با متخصص، میتوانید ترسهای خود را کنترل کنید و زندگی شادتری داشته باشید.
من همیشه فکر میکردم ترس هایم در رابطه منطقی هستند تا اینکه یک روز تصمیم گرفتم آنها را روی کاغذ بنویسم. وقتی دیدم اکثرشان بیشتر شبیه فیلم های ترسناکی هستند که خودم ساخته ام، کم کم توانستم کنترلشان کنم. یکی از ترس هایم این بود که همسرم به خاطر شغل پر مشغله ام دیگر دوستم نداشته باشد. بعد از حرف زدن صادقانه متوجه شدم او بیشتر از همه به حمایت عاطفی ام نیاز دارد نه حضور فیزیکی دائمی. حالا سعی میکنم وقتی باهم هستیم واقعا حضور داشته باشم نه اینکه فقط جسمم آنجا باشد. گاهی با یک سوال ساده از خودت که آیا این ترس پایه واقعی دارد یا نه، میتوانی از شر بسیاری از نگرانی های بی دلیل خلاص شوی.